擺脫焦慮全攻略｜為什麼我總是無法控制焦慮？焦慮性滑手機、如何面對焦慮？

你總是無法擺脫焦慮，並陷入焦慮的旋窩嗎？

焦慮螺旋（The Anxiety Spiral），它是來自是《Beyond Anxiety: Curiosity, Creativity, and Finding Your Life’s Purpose》一書中的核心概念，指的是焦慮如何透過大腦的運作機制逐步加劇，形成一個難以終止的惡性循環。

這種螺旋讓人無法停止擔憂，不斷強化負面情緒，最終使人陷入持續的焦慮狀態，甚至影響生活與健康。

在書中，作者瑪莎・貝克 (Martha Beck) 深入探討焦慮螺旋的生理與心理機制，並提供有效的方法來避免或排除這種負面循環。下面整理及拆解焦慮螺旋的運作方式，並提供具體的應對策略。

 

現代人常見的焦慮螺旋

加州大學研究發現，世界各地的人，無論其文化如何，都在Doomscrolling 「末日刷新」。

Doomscrolling 一詞登上 2020 年《牛津英文辭典》（Oxford English Dictionary）的年度字彙，突顯它確實成為一種「流行」習慣。其實Doomscrolling 不只限於疫情，在疫情前已存在此現象，只不過此詞的使用率於近年才急速上升。

不少人尤其在疫情期間在媒體或社群平台，不斷瀏覽與閱讀負面消息，無止盡地搜尋各種疫情、隔離相關資訊。即使是壞消息，又或者與自身無關嘅清息，以為可以讓自己減少焦慮，更覺得必須這麼做才能紓緩心情。

大家都無時無刻擔心錯過社群媒體中的友人動態、時事或笑話，亦希望賺取幾多關注或認同，得到更多views數、更多like。

但不停滑手機最後只能帶來表面心安，背後卻不斷累積隱藏的焦慮。

除了可能會增加憂鬱症、創傷後壓力症候群（PTSD）等疾病的風險，心理學家Jade Wu表示這樣無止境地「餵食」自己資訊的行為，已經類似「廣泛型焦慮症」（GAD），會導致心理狀態不佳、疲勞等，長期而言會導致身心靈狀態惡化。

 

焦慮螺旋的形成機制

焦慮螺旋並非單純的情緒問題，而是一種大腦神經運作的產物。要理解它，我們需要先了解大腦的三個主要區塊如何影響焦慮：

1. 杏仁核 (Amygdala)：焦慮的啟動器

杏仁核負責偵測危險，並快速發送「警報信號」，讓身體進入戒備狀態。

一旦杏仁核啟動，身體會分泌壓力荷爾蒙（如腎上腺素、皮質醇），讓我們能迅速反應。

在原始時代，這對生存很有幫助（例如看到獅子時快速逃跑），但在現代社會，我們的杏仁核過度敏感，會對日常瑣事產生過度反應。

2. 左腦 (Left Hemisphere)：焦慮的推動者

左腦負責分析與邏輯推理，它的作用是尋找問題並提供解決方案。

當杏仁核發出焦慮信號後，左腦就會開始試圖「解釋」為何感到不安，並開始創造故事，例如：

「如果我沒完成這個工作，老闆會不會覺得我沒用？」

「我的伴侶今天回應很冷淡，他是不是不愛我了？」

「如果今天搭飛機，會不會遇上事故？」

這些想法讓焦慮變得更具體，進而加強杏仁核的反應，導致焦慮升級。

3. 焦慮螺旋的形成步驟

焦慮螺旋的運作方式可以拆解成以下幾個階段：

第一階段：觸發事件 (Trigger Event)

某件事情引發焦慮，例如老闆突然發來訊息說「我們等一下談一下」。

這時杏仁核啟動，發出「這是威脅」的信號。

第二階段：左腦產生解釋 (Negative Interpretation)

左腦開始「創造故事」，例如：

「他是不是要解僱我？」

「我是不是做錯了什麼？」

「這次談話一定不會有好事。」

第三階段：情緒反應 (Emotional Amplification)

這些想法引發強烈的情緒反應，如：心跳加快、呼吸急促、手心冒汗、感到恐懼、不安、無法專注。

第四階段：行為模式 (Behavioral Response)

為了「掌控」情境，我們可能會：

過度思考：不停地回想老闆最近的行為，試圖猜測原因。

避免行動：不敢主動詢問老闆發生什麼事。

尋求過度保證：向朋友求證「我是不是要被開除了？」

第五階段：反饋循環 (Feedback Loop)

這些行為進一步強化焦慮：如果朋友安慰你「應該沒事」，你可能會懷疑「他只是安慰我吧」；如果老闆真的有些不悅，你的焦慮會加劇：「果然是我的問題！」

焦慮變得更嚴重，進入螺旋模式，無法停止。

為何焦慮螺旋難以停止？

焦慮螺旋的問題在於它具有「自我強化」的特性。以下是幾個關鍵因素，讓我們難以擺脫焦慮螺旋：

1. 負面偏誤 (Negativity Bias)

大腦天生偏向注意負面訊息，這是演化而來的生存機制。例如：

你可能收到了 10 則正面回饋和 1 則負評，但你會不停想著那則負評。

你可能在社交場合說錯一句話，然後一整天都在自責。

2. 社會文化的影響

我們的社會環境會進一步強化焦慮，特別是：「競爭文化」。

大多數人也有著「如果不成功，就會失敗」的想法。

社群媒體的影響讓我們更容易比較，總覺得「別人都過得很好，我卻這麼糟？」。

過度資訊轟炸，每天都接收大量負面新聞，讓人無法得到真正的放鬆。

3. 焦慮帶來短期的「控制感」

當我們焦慮時，我們會試圖尋找解決方案，這讓我們「感覺」自己能控制局勢。例如：擔心健康問題 → 開始瘋狂Google查詢網路資訊，但最後很可能會越查越焦慮。

擔心伴侶不愛自己 → 不停確認對方的回應，但對方會覺得你很煩，最終可能造成關係緊張。

這種「控制衝動」讓我們不自覺地強化焦慮，反而無法真正解決問題。

 

如何避免或排除焦慮螺旋？

1. 立即緩解焦慮的方法

✔ 深呼吸訓練 (Breathing Exercises)

4-7-8 呼吸法：

1. 吸氣 4 秒

2. 屏住呼吸 7 秒

3. 緩慢吐氣 8 秒

4. 重複 4-5 次

這種方法能快速降低腦內的皮質醇水平，讓身體回到穩定狀態。

✔ 感官轉移法 (Sensory Shifting)

列出 5 個你喜歡的聲音、味道、觸感，讓自己專注於當下感受。例如：

「我現在正在喝溫熱的咖啡，味道濃郁。」

「窗外有鳥鳴聲，我可以聽見細微的風聲。」

2. 長期對抗焦慮的方法

✔ 練習「非評價性覺察」(Nonjudgmental Awareness)

當焦慮發生時，問自己：

「這真的是事實，還是我的想像？」

「這件事對 5 年後的我還重要嗎？」

✔ 刻意訓練創造力 (Enhancing Creativity)

研究顯示，創造力與焦慮無法並存。當我們沉浸於創造過程中，大腦的焦慮區塊會關閉。例如：

畫畫、寫作、音樂、手作等活動都能幫助大腦進入「創造模式」，遠離焦慮。

 

如何徹底打破焦慮螺旋？

焦慮螺旋的問題在於，它是透過「自我強化機制」讓焦慮不斷升級，最終形成惡性循環。

因此要想要擺脫焦慮，就必須打破這個循環的關鍵環節。

接下來，依據「認知、行為、生理」 這三方面的策略，來幫助人們真正從焦慮螺旋中解脫。

1. 認知層面：轉變思維模式

(A) 辨識焦慮的「假訊號」

焦慮之所以難以擺脫，是因為我們誤以為它提供的是「事實」，而非「想像」。

事實上，很多焦慮都是來自於「大腦自動創造」的劇本，並不是真正發生的問題。

✔ 如何辨識焦慮的假訊號？

詢問自己：「這是真的嗎？」

例如：

「老闆突然找我談話，代表我要被開除嗎？」

更合理的思考方式：「也許只是例行會議，或者他想討論新專案。」

將焦慮想法寫下來

第一步：寫下讓你焦慮的情境。

第二步：列出所有可能的解釋（不只最糟糕的）。

第三步：標記哪些想法是「證據支持的」，哪些只是「想像」。

(B) 刻意訓練「積極解釋」的習慣

焦慮的人通常有 「災難化思考」(Catastrophizing)，即總是預測最壞的結果。例如：

「飛機延誤 = 這趟旅行毀了。」

「這次考試沒考好 = 我的人生完蛋了。」

要打破焦慮螺旋，必須學會「積極解釋」(Positive Reframing)，即用更開放、更彈性的方式看待事情。

✔ 如何練習積極解釋？

「這可能帶來什麼新機會？」

比如：「飛機延誤可能讓我有時間讀一本好書。」

「最壞情況真的會那麼糟嗎？」

比如：「這次考試沒考好，我仍有其他機會補救。」

當我們持續這樣練習，大腦會開始習慣 尋找積極的可能性，焦慮的發生頻率也會降低。

(C) 使用「時間視角」來減弱焦慮

焦慮往往發生在「短期視角」，因為我們過度關注「眼前的問題」，而忽略了「長期的影響」。

✔ 如何使用時間視角？ 當你感到焦慮時，可以問自己：

「這件事 1 年後還會影響我嗎？」

比如：「如果 1 年後回頭看這次的失敗，我還會覺得它是世界末日嗎？」

「10 年後的我，會怎麼看現在的自己？」

比如：「10 年後的我會感謝自己現在努力學習，而不是害怕犯錯。」

這樣的思維訓練能讓我們跳脫當下的焦慮，看到更廣闊的視角。

 

2. 行為層面：改變應對模式

(A) 設定「行動焦點」，而非「結果焦點」

焦慮者常常過度關注最終結果，而不是當下可行的行動。例如：

焦慮思維：「如果這次面試沒過，我的職業生涯就完了。」

行動思維：「我可以做的，是準備好我的面試內容。」

✔ 轉換行動焦點的方法

避免問：「如果失敗怎麼辦？」

改成：「我現在可以做些什麼來增加成功機率？」

將焦慮拆解成小步驟

例：「如果我害怕公開演講，我可以先練習 5 分鐘的講稿。」

當我們把注意力放在可以控制的行動，焦慮就會減少。

(B) 中斷焦慮的「過度準備」行為

許多焦慮者有 「過度準備症候群」(Over-Preparation Syndrome)：

面試前準備到凌晨，但還是不放心。

旅行前查遍所有可能的問題，結果反而更焦慮。

✔ 如何克服過度準備？

設定「足夠好」的標準，給自己一個「停止準備」的期限，過度準備只會增加焦慮，而不是讓我們更有信心。例如：

「我已經練習過 3 次，這已經足夠好了。」

「我今天晚上 10 點後，就不再修改簡報。」

(C) 刻意訓練「不完美行動」

焦慮者通常害怕犯錯，因此無法行動。但事實上，成功來自於大量的「不完美行動」。

✔ 如何訓練不完美行動？

每天做一件「不完美的事」

例如：隨意畫一張圖、寫 10 分鐘的日記，重點不在結果，而是在行動。

使用「70% 原則」

告訴自己：「當事情做到 70% 時，就是完成了！」

這樣的訓練能讓我們降低對「完美」的執著，從而減少焦慮。

 

3. 生理層面：降低大腦的焦慮訊號

(A) 正念練習 (Mindfulness)

研究顯示，正念訓練可以降低大腦的焦慮中心——杏仁核的活動，讓我們更容易專注當下，而不是陷入焦慮螺旋。

✔ 簡單的正念練習

1. 找一個安靜的地方，閉上眼睛。

2. 專注於呼吸，感受空氣進入與離開鼻腔。

3. 當焦慮想法浮現時，不要試圖趕走它，只是單純觀察：「噢，我現在在擔心工作。」

4. 讓自己回到呼吸，持續 5-10 分鐘。

這種做法能幫助我們「從焦慮中抽離」，重新回到當下。

(B) 增加「快樂荷爾蒙」：運動與陽光

運動能夠降低焦慮，因為它促進：血清素 (Serotonin)：穩定情緒的荷爾蒙；內啡肽 (Endorphins)：讓人感到快樂與放鬆。

陽光能幫助身體產生維生素 D，這與減少焦慮有關。

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✔ 簡單的改善方法

每天至少運動 30 分鐘（ex. 快走、瑜伽、舞蹈都可以）；每天曬太陽 10-15 分鐘，讓身體吸收自然光線。

這些小改變可以顯著降低大腦的焦慮訊號，讓我們更容易保持冷靜。

 

結語

焦慮螺旋並非無法控制，而是可以透過認知、行為、生理三方面來打破：

1. 改變思維模式，辨識焦慮的假訊號。

2. 專注行動，而非結果，避免過度準備與完美主義。

3. 降低生理焦慮，透過正念、運動與陽光來穩定情緒。

持續練習這些方法，你會發現自己對焦慮的掌控力逐漸提升，焦慮螺旋不再綁架你的生活。最後，減少與他人比較，才能把時間花在讓你感覺更美好的事物之上吧！

祝福每一位的療癒之旅 ❤️ Love you all!