面對負面情緒、情緒低落全攻略｜重獲四大快樂荷爾蒙：多巴胺、腦內啡、血清素與催產素
Share
認清負面情緒的必要性
情緒是我們每個人都會面臨的挑戰。人們常常為情緒貼上標籤，認為悲傷、憤怒、擔憂、恐懼等情緒都是不好的，是「負能量」、「負面情緒」。但是，這種看法真的正確嗎？又有誰能夠在一生中從未感受到這些情緒呢？
人的心理設計是非常精妙的，這些所謂的負向情緒其實都有其存在的必要和價值。當我們錯誤地認為這些情緒是不好的，就會要求自己時刻保持樂觀、積極和正面。每當感受到悲觀、消極、負面或懶惰等情緒時，我們便開始責備自己，覺得自己無能，連情緒都無法控制，甚至身心靈也因此漸漸變差。這種錯誤的認知只會讓我們陷入更深的無力感之中。
認識4種快樂荷爾蒙
現代都市生活壓力巨大，我們需要的是自救：尋找方法來保持心情愉悅、壓力減輕。在這個過程中，人體內的四大快樂荷爾蒙——多巴胺、腦內啡、血清素與催產素，起到了至關重要的作用。
多巴胺
多巴胺（Dopamine）是一種神經遞質，在大腦中扮演著「獎賞系統」的關鍵角色。當我們完成一項任務，達到一個目標或獲得某種愉悅的感受時，多巴胺就會釋放，讓我們感到快樂和滿足，引起渴望、興奮和希望等情緒，激勵人們追求目標。
如何獲取多巴胺？
1. 設立小目標：
人往往因為沒有達成一些目標而覺得陷入自我懷疑，甚至自我責備或自我懲罰。是時候不用對自己太苛刻，定立一些小目標，完成短期目標會促使大腦釋放多巴胺，讓我們感到成就感。
2. 運動：
運動能夠刺激多巴胺的釋放，例如可以做中等強度的有氧運動例如跑步、跳舞、瑜伽、伸展、太極拳等。
3. 飲食：
攝取富含酪胺酸（tyrosine）的食物，如香蕉、乳製品、堅果等，可以促進多巴胺的合成。腸道被稱為第二大腦。腸道菌透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，而蔬果能餵養腸道好菌，腸道環境健康就能幫助合成多巴胺和血清素。
4. 音樂：
研究顯示聆聽可以增加多巴胺的濃度，但目前較多以純樂器演奏的音樂為主。聆聽你喜愛的音樂也能提升多巴胺水平，尤其推介柔和、自然的輕音樂、古典音樂、白噪音，也是不錯的選擇。
提防廉價多巴胺陷阱
另外，館長溫馨提示：同時亦小心「廉價多巴胺」（Cheap Dopamine）陷阱，
例如刷短視頻——當你刷短視頻時，大腦就會分泌多巴胺，平台不斷給你新的刺激催促你釋放更多的多巴胺，進而你會對
而人體對多巴胺是有耐受性的。隨著你的耐受力不斷提高，一點點多巴胺已經沒有辦法滿足你的需求，過去刷10分鐘能獲得快樂，現在可能要花30分鐘。當你習慣了這種不用付出努力就能輕鬆獲得大量多巴胺的狀態後，你就很難再去做那些需要投入心血才能獲得快樂的事了。
腦內啡
腦內啡（Endorphins）是人體天然的止痛劑，能夠減輕疼痛並提升愉悅感。它們在身體遭受壓力或疼痛時釋放，幫你隱藏痛楚並支持你持續往目標邁進，並且能讓我們感受到一種自然的「愉悅感」。
如何獲取腦內啡？
1. 運動：
尤其是長時間的有氧運動，如慢跑或游泳，會刺激腦內啡的釋放，這也是所謂「跑者的高峰」（runner's high）。
2. 笑：
大笑其實不止能促使腦內啡的釋放，只要露出微笑，大腦就會積極分泌3種能產生快樂的激素：血清素、多巴胺、腦內啡，幫助減輕壓力和痛苦。
3. 食物：
巧克力（注：非牛奶巧克力）和辣椒，是目前公認兩種可以刺激腦內啡的釋放、增加腦內啡的食物。 你會發現嗜吃巧克力和辣的人，通常很難戒掉，因為這兩種食物產生的腦內啡效應，就跟成癮的人一樣，所以一定要適量。
4. 按摩：
按摩和針灸等療法也能促進腦內啡的生成。根據研究指出，按摩後血清素和多巴胺水平都會增加，按摩還可以增強腦內啡和催產素的分泌。
另外，壓力大的朋友，館長推介刺激手部虎口，左手用力指壓右手虎口頂端約1分鐘後，換右手指壓。此動作有助於刺激大腦分泌天然止痛激素「腦內啡」，幫助緩解頭痛不適。
血清素
血清素（Serotonin）被不少人稱為「快樂素」，全稱血清張力素，又稱5-羥色胺和血清胺，簡稱為5-HT。血清素被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者，與情緒穩定和幸福感有關的神經遞質。它能調節情緒、睡眠和食慾，血清素還具有一些認知功能，包括記憶和學習。
根據臨床數研究顯示：憂鬱症患者比起健康的人，大腦中較缺乏血清素。血清素缺乏、神經傳導物低落時，會導致自律神經失調，造成過度憂鬱、悲傷、焦慮、興奮等反應。
如何獲取血清素？
1. 陽光：
在人類皮膚細胞已經發現了血清素，他們均會受到陽光照射影響，人體皮膚可以從陽光吸收紫外線，促進血清素的生成。所以適當曬太陽可以促進血清素的生成，可多到戶外活動。
2. 飲食：
攝取富含色氨酸的食物，如火雞、雞肉、牛奶、蛋和豆類，可以幫助提高血清素水平。
3. 運動：
運動和瑜伽不僅能提升多巴胺，也能增加血清素的水平。
4. 冥想：
冥想可以幫助人們放鬆身心並提升整體幸福感和生活品質，且隨著越來越多科學研究證實冥想的益處。
研究顯示，冥想不僅能夠提升多巴胺、血清素和GABA等神經遞質的水平，還能改變我們的腦波狀態，讓腦波從警戒模式轉變為更慢、更放鬆的頻率。更有趣的是，有證據表明，冥想還能增加夜間褪黑激素的分泌，從而改善我們的睡眠質量。
催產素
催產素（Oxytocin）又稱縮宮素，簡稱OT，是一種哺乳類動物激素。有時被稱為「愛的荷爾蒙」或「擁抱激素」，與親密關係和社會互動有密切關係。
有時被稱為「愛情激素」，因為享受談戀愛的人體內催產素(Oxytocin)分泌會比較旺盛，為我們帶來滿滿的幸福感。
如何獲取催產素？
1. 擁抱和親吻：
擁抱能夠讓人感到放鬆，原因和大腦分泌的催產素有關。擁抱、親吻或其他親密接觸能刺激催產素的釋放，增強親密關係。
2. 社交活動：
參加聚會、活動或志願服務，讓人感受到歸屬感，與他人互動能提高催產素水平。
3. 寵物互動：
催產素不限男女都會產生。當人與狗狗間相互凝視深望時，也會刺激彼此而分泌出催產素。與寵物玩耍或照顧寵物也能促進催產素的釋放。
館長溫馨提示：沒有養寵物的朋友，非常推介到動物組織或慈善機構當義工喔！幫助到別人與毛孩之餘，又能快樂起來。
4. 冥想和禱告：
冥想和禱告能幫助提升內心的平和感，進而促進催產素的釋放。
結語
了解和利用這四大快樂荷爾蒙，可以幫助我們更好地應對都市生活的壓力，提升幸福感。透過簡單的日常行為，如運動、社交、適當飲食和冥想，我們可以有效地促進這些荷爾蒙的釋放，從而享受更愉快、更平衡的生活。
希望這篇文章能夠幫助到你，讓我們一起在繁忙的都市生活中找到屬於自己的快樂和幸福。